身体の疲れやコリを感じる方へ!自宅でできる運動・ストレッチの紹介ページを作りました‼「腰痛編」

新型コロナウイルスの影響でテレワーク、在宅勤務の方が増えています。長期にわたる外出自粛に伴い運動不足を感じている方、体の硬さ・ハリを感じている方も多いかと思います。

そこで、自宅でできる運動をご紹介します!

今回は腰痛編」。座りっぱなし、長い時間の前かがみ姿勢で固まりやすい腰回りの筋肉をほぐしましょう!5分程度で行えますのでお仕事の合間や寝る前などにお試しください!

5分で出来る!腰痛ケア!

1、腰反らし運動

やり方:両手・両膝をついて四つん這いになり、背中~腰を丸める→反らす

コアラポイント:

腕は肩幅くらいに開き、腕と太ももが床と垂直になるようにします。

②両手・両膝は動かさず、息を吸いながら背中・腰を丸めます。目線はおへそを覗き込むように、背骨の真ん中あたりをつまみあげられているイメージで。

息を吐きながらゆっくり背中・腰を反らす目線は斜め上に、肩甲骨を寄せてお尻は真上に突き出すイメージで。呼吸はゆっくり。②③を3~5回ずつ程度繰り返す。

背骨を動かすことで背中・腰回りの筋肉が伸び縮みし、固まった筋肉がほぐれます。また、体の内側の筋肉(インナーマッスル)が鍛えられ腰痛予防代謝改善シェイプアップにも効果的です!(※ヨガでは「猫のポーズ」と呼ばれています。確かに猫っぽいですね 笑)

 

2、膝倒し運動

やり方:仰向けに寝て床と太ももが直角になるところまで膝を上げ、左右に倒す

コアラポイント:

①なるべく両肩は床に付けたまま倒せる範囲で行う。

骨盤・腰の捻りを意識して深呼吸しながらゆっくり倒し、顔は膝と反対方向に向ける。

③倒した状態で10~20秒キープ(深呼吸2~3回)してゆっくり戻す。反対も同様に。3~5往復程度。できる方は倒した側の手で膝を抑えるとよりストレッチされ効果的です。

腰回りの筋肉をほぐし骨盤の歪み調整にもなります。また、体幹部の捻りにより内臓・腸が刺激され体の内側から血流が良くなります。冷え性改善便秘解消にも効果的です。(※ヨガでは「ワニのポーズ」と呼ばれています。あまりワニっぽくはないですね 笑)